Rozhovor s výživovou poradkyní Mgr. Lucií Šormovou

Paní Mgr. Lucie Šormová si mě získala svou přednáškou Zdraví na talíři, která proběhla v listopadu v Centru života v Táboře. Její rozumný přístup ke zdravé výživě mě nadchnul. Navíc jsem se dozvěděla spoustu nového, a to se o výživu vcelku intenzivně zajímám už několik let.

Mgr. Lucie Šormová pracuje jako fitness trenérka, lektorka kurzů pro trenéry a již více než sedm let se věnuje také výživovému poradenství. Je maminkou dvou malých dětí.
Více na http: www.trenerlucie.cz

Za fotky moc děkujeme Renatě Vaňkové (Instagram renata_vank).

Dnes je neskutečné množství výživových směrů, které si navíc často protiřečí. Jak se v tom vyznat a zjistit, co je pro nás to správné?

V první řadě je důležité nejít bez rozmyslu s vlnou módních trendů, ale zjistit si, co který směr obnáší, a zamyslet se nad jeho výhodami, ale i úskalím. Například zda je vhodný pro celou rodinu, nebude-li nás tzv. sociálně izolovat, je-li v souladu s naším zdravotním stavem, atd.

Zastávám pravidlo, a mám s tím i velmi dobré zkušenosti, že pokud jsme zdraví (netrpíme chronickými poruchami trávicího traktu), měli bychom jíst všechny přirozené potraviny v co nejlepší kvalitě, která je nám dostupná. Protože pouze jídlo složené z kvalitních surovin nám může zabezpečit vyvážený přísun všech vitamínů a minerálních látek, na rozdíl od průmyslově zpracovaných produktů, jako jsou instantní potraviny, polotovary, potraviny s aditivy, aj.

Jakou chybu lidé při změně stravovacích návyků nebo při snaze o zhubnutí dělají nejčastěji?

Největší problém vidím v tom, pokud lidé při snaze zhubnout začnou držet diety. Možná se toto vyjádření bude zdát šokující, ale pravdou je, že už jen slovo dieta v nás vyvolá jistou míru stresu. Organismus, který bývá dlouhodobě vystavován stresu, se začne oslabovat. My se pak budeme cítit unavení, podráždění, zřejmě budeme mít i vyšší náchylnost k nemocem. Toto je z dlouhodobého hlediska neudržitelný stav a my se dříve nebo později vrátíme zpět k dřívějším zvyklostem.

Počet lidí, kteří dokáží dodržovat nějakou dietu, je velmi nízký. Jednak je tu pokušení, dále pohodlí a nedostatečný přístup k faktickým informacím.

Dobře, i když tedy nebudeme držet dietu, ale budeme chtít změnit stravovací návyky, je lepší udělat razantní změnu jídelníčku ze dne na den, nebo je vhodnější pozvolná změna životního stylu?

Při konzultacích se snažíme s mými klienty o postupné změny, při kterých se naučí zařazovat do jídelníčku nové potraviny. Tělo i naše mysl se musí postupně adaptovat. Mým cílem je v rámci konzultací i při přednáškách jednoduše vysvětlit, jak na nás hlavní složky potravy působí a jak je naše tělo zpracovává. U klientů se také snažíme o postupné snižování množství cukru, který lidé někdy nevědomě zařazují do svého jídelníčku, a vyloučení průmyslových potravin.

Spousta lidí ale s výživovým poradcem nespolupracuje. Něco si načtou, poslechnou a zkouší to sami takříkajíc na vlastní pěst. Většina pak ale od nové životosprávy časem upouští a postupně se vrátí zase k původním návykům (i kilům). Čím to je? 

Protože nové stravovací návyky nejsou v souladu s jejich metabolismem. Každému z nás vyhovuje jiný stravovací režim. Zjednodušeně řečeno, můžeme se řídit dvěma přístupy. Jít cestou nízkosacharidovou, což je podoba módních trendů LCD (low-carb diet) či ketogenní diety. To je ale z dlouhodobého hlediska pro většinu lidí neudržitelné a zdravotně může napáchat více škody než užitku. V tomto případě je nutné konzultovat jídelníček s odborníkem na výživu a být pod lékařským dohledem.

Anebo máme možnost nastavit jídelníček vysoko-sacharidově, přičemž sacharidy pocházejí z přirozených zdrojů nijak průmyslově neupravených. V tomto případě zanecháme v naší stravě ovoce, zeleninu, obiloviny (celá zrna) a luštěniny. Vysokosacharidové diety nejsou redukčními dietami v pravém slova smyslu. Jedná se především o základní a nejrozšířenější způsob stravování s vyváženým poměrem základních živin. V oblasti redukce nadváhy se vysokosacharidové režimy s úspěchem používají při snaze zhubnout pomalým a stabilním způsobem bez jo-jo efektu. Aby toto fungovalo, je důležité mít pod kontrolou faktory jako je dostatečný obsah vlákniny, převaha potravin s nízkým glykemickým indexem a dostatečný příjem energie (nehladovět).

Kdybyste měla vypíchnout to nejdůležitější, co by se určitě mělo vysadit z jídelníčku kohokoli, co by to bylo?

Měli bychom se snažit omezit příjem cukru a všech jeho podob a vyloučit potraviny obsahující přidaný cukr, jakožto velmi levný konzervant. Velkým problémem je pití soft drinků neboli sladkých nápojů (i sladkých minerálních vod), limonád. Cukr a všechny jeho podoby vidím jako metlu lidstva, jako časovanou bombu. Zařazuji ho mezi hlavní viníky metabolického syndromu (diabetes II. typu, kardiovaskulární nemoci, obezita, aj.). Dále bychom měli vyřadit nebo alespoň razantně omezit konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, které jsou ještě některými odborníky považovány za zdravé. Mezi takovéto potraviny patří margaríny, extrudované (pufované) obilné výrobky, uzeniny a masné výrobky z konvenčního chovu, výrobky obsahující saturované (ztužené) tuky (např. palmový olej).

Co třeba lepek? Jak se díváte na současný trend bezlepkové diety u lidí, kteří netrpí vůči lepku intolerancí?

Pokud není tato dieta na místě, to znamená, netrpíme-li např. celiakií, není nutné tuto dietu držet. Ovšem doporučuji lepek omezit zejména při konzumaci bílé pšeničné mouky a výrobků z ní. Ta neprospěje nikomu.

Velké téma je také mléko a výrobky z něj, zvláště pak u dětí. Jeden pediatr vám řekne, že i batole a předškolák mléko potřebují, jiný doporučuje mléko a mléčné výrobky vysadit, protože zahleňují. Jak to vidíte vy?

Problém nastává ve chvíli, pokud buňky sliznice tenkého střeva přestanou produkovat enzym laktázu, která pomáhá trávit laktózu (tzv. mléčný cukr). Tento případ často nastává u dospělých jedinců, protože čím je člověk starší, tím se jeho tvorba snižuje. Malé děti většinou tráví mléko a výrobky z něj bez obtíží, u dospělého může nastat problém. Nicméně jedná se o velmi individuální záležitost. Každopádně občasné pití nepasterizovaného a nehomogenizovaného mléka nevidím jako problém, ovšem toto obnáší jisté riziko nákazy. Naopak tráví-li jedinec mléčné výrobky bez problémů, doporučuji jejich zakysané formy, případně kvalitní tvrdé sýry. Naprosto nevhodné pro kohokoliv jsou tavené sýry, obsahující tavící soli (tzv. fosforečnany), které na sebe váží vápník a zabraňují tím jeho vstřebávání. Obezřetnost je nutná také u plísňových sýrů.

A pokud tedy někdo nesnese žádné mléčné výrobky, případně je prostě nechce z jakýchkoli důvodů konzumovat, jak pak přirozenou cestou doplnit vápník?

Bohatý zdroj vápníku najdeme zejména v máku, mandlích, sezamovém semínku, parmezánu, kozím sýru, fazolích. Tyto potraviny obsahují ve 100 gramech daleko větší množství vápníku než ve stejném množství mléko. Ovšem to, že je budeme konzumovat, ještě neznamená, že se tento minerál v dostatečném množství vstřebá. Vstřebávání vápníku potlačuje přítomnost cukru, soli nebo pití kávy či alkoholu. Takže třeba takový makový koláč není dobrým zdrojem vápníku. 😉

Další věc, kterou rodiče opravdu hodně řeší, jsou sladkosti. Mám pocit, že se jim prostě nedá úplně vyhnout. Sladkou chuť děti milují a neustále žadoní o dobroty. Jak dětem neodpírat sladké a přitom je nekrmit lízátky, bonbóny a sušenkami?

Řešení je jednoduché, přesto pro spoustu lidí nepříliš reálné. Nabízet dětem domácí dezerty, při kterých se budeme snažit sladit co nejméně a ke slazení používat vhodnější zdroje. Blíže se tomuto tématu budu věnovat na mé další přednášce, která bude věnována cukru a všemu kolem něj. Přednáška proběhne 8. února 2019 v Centru Života v Táboře.

Jak vlastně dětský organismus reaguje na cukr? Děti jsou pořád v pohybu, nepotřebují ho přece jen více, než jsme si my rodiče ochotni připustit?

Naše tělo nepotřebuje cukr (sladidlo). Naše tělo potřebuje glukózu (monosacharid).  Tu si tělo získá z přirozených sacharidových jídel (ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny). Ale i kdybychom tato jídla do jídelníčku nezařazovali (např. paleo dieta), naše inteligentní tělo dokáže glukózu vytvořit z tuků či bílkovin. Nicméně vyřazení přirozených sacharidových potravin, tedy těch bez průmyslové úpravy, nepovažuji za šťastné, protože obsahují vysoké množství vlákniny, které má spousta lidí už tak velmi málo ve svém jídelníčku. Vláknina je nezbytná, pokud chceme zhubnout, ale i u lidí, kterým kolísá hladina krevního cukru. Nejsme vybaveni enzymy, které by dokázaly vlákninu rozštěpit, proto prochází nezměněná trávicím traktem a v tlustém střevě působí jak živina pro naše střevní bakterie, tzv. střevním biom. Pokud je náš střevní biom v kondici, lépe funguje imunitní systém a my jsme pak méně náchylní k nemocem. Naopak náš střevní biom velmi poškozuje např. onen lahodný cukr.

Spousta dětí je dnes považována za hyperaktivní, případně je u nich diagnostikována ADHD. Může tyto problémy nějak ovlivnit strava?

ADHD je porucha pozornosti s výskytem hyperaktivity. Příčin může být několik, ale strava tento stav dokáže ovlivnit v pozitivním slova smyslu. Prvním krokem je zcela vyřadit potraviny doslazované, s jakýmikoli dalšími aditivy, jako jsou barviva, aromata, dochucovadla. Druhým krokem je zařadit kvalitní zdroje omega-3 mastných kyselin, které eliminují projevy ADHD velmi efektivně. Mezi tyto zdroje patří ryby z volného chovu, čerstvě namleté lněné semínko či zastudena lisovaný lněný olej, chia semínka nebo loupaná konopná semínka.

Ve všech příručkách o vaření pro děti najdete informaci, že by se dětem nemělo solit. Jenže plané jídlo bez chuti mi děti nesní. Jak a čím tedy solit, aby to bylo co nejzdravější?

Přemíra soli dětem neprospívá z důvodu zatěžování ledvin, což je pravdou. Pokud to jen jde, solme minimálně. Používejme bylinky a koření, případně pro starší můžeme do jídla přidat trochu česneku. Jestliže se dostaneme do fáze používání soli při přípravě jídel, využijme co nejkvalitnější zdroj. Mezi takové řadím růžovou himalájskou sůl a nyní také se na náš trh dostává Keltská sůl, jakožto nerafinovaná forma, obsahující daleko menší množství chloridu sodného oproti klasické soli.

Rodiče dávají malým dětem velice často kukuřičné či jiné křupky. Jsou šikovné do ruky, nesolené, je to výborná varianta pro přežití nějakého vyřizování s dítětem v kočárku. Jak se na tyto a podobné extrudované výrobky díváte vy?

Technologie výroby spočívá v tom, že při vysokém tlaku v extrudéru dochází k mnohonásobnému zvětšení objemu a vysoké pórovitosti výrobku. Patří sem např. křupky, křehký chléb, pochoutky s vlákninou. Výsledkem je vysoký glykemický index potravin, denaturace bílkovin, absence mikrobů, vody a enzymů, standardizovaná chuť. Extrudované výrobky považuji za vysoce průmyslové a pro děti jsou zcela nevhodné. Nedoporučuji je ani lidem s diabetem, ani jedincům ve snaze zhubnout.

Pozn.: Glykemický index – hodnota vyjadřující, do jaké míry daná potravina zvýší hladinu krevního cukru. Vysoce glykemické potraviny (např. i extrudované) velmi výrazně zvyšují hladinu krevního cukru a slinivka břišní musí následně vyprodukovat velké množství inzulínu. Toto vede ke vzniku velkého množství energie. Pokud naše buňky tolik energie nepotřebují, nadbytek se v játrech mění na tuk a ten je následně ukládán do tukových zásob.

A co takové snídaně či svačiny pro děti?

Mezi vhodné svačiny patří jakékoli potraviny obsahující vlákninu a malé množství bílkovin. Např. ovoce s bílým jogurtem, zelenina s domácím dipem, či celozrnné kváskové pečivo z domácími luštěninovými pomazánkami. Variant je spousta, stačí být kreativní.

Ony ale děti něco zdravého často jen tak nesní. Co dělat s takovým malým odmítačem jídla, zejména pak toho zdravého? Jsou děti, co nesní celozrnný rohlík, případně ani kousek ovoce či zeleniny. Sama mám takový malý exemplář doma a ať dělám, co dělám, tak prostě ovoce a zeleninu jíst nebude. A i co se týče ostatního jídla, je dcera velice konzervativní. Co s tím?

S tímto problémem se setkává mnoho rodičů, u nás to bylo stejné. Důležité je zastat svůj postoj ke zdravé stravě a nedělat kompromisy směrem k průmyslovým potravinám. Pokud dítě odmítne jedno jídlo, je možné mu nabídnout druhou variantu. Pokud ani tu nechce, pak zde platí jednoduché pravidlo: ,,Nejlepším kuchařem je hlad.“ Vnímám jako velmi důležité dětem nabízet k hlavním jídlům malé množství zeleniny na různé způsoby (s domácí zálivkou či dipem, pečenou, dušenou). Každé dítko má odlišné chutě. Zároveň platí barevnost, čím lepší barvu jídlo bude mít, tím lákavější pro něj bude. Používejme různou zeleninu a koření. A hlavně, buďme v tomto ohledu trpěliví, naše děti to určitě jednoho dne ocení.

Děkuji moc za rozhovor,

Romana

Upozornění: Informace uvedené kdekoli na stránkách www.mamysrozumem.cz, včetně tohoto článku, mají pouze informační a vzdělávací charakter, založený na vlastních zkušenostech autora, případně na zkušenostech osob odpovídajících v rámci rozhovorů. V žádném případě nenahrazují osobní konzultaci v ordinaci praktického lékaře/pediatra apod. Je pouze na zodpovědnosti čtenářů, zda a jak tyto informace využijí.